Avalado por la Asociación Española contra la Ansiedad, Pánico y Agorafobia AECAPA "Buscando la Paz Interior"

jueves, 7 de abril de 2011

¿COMO ACTUAR EN CASO DE CRISIS DE ANSIEDAD O PÁNICO?

Voy a explicaros cómo podéis actuar en caso de crisis
Cuando empiecen los síntomas, tanto físicos como emocionales (me refiero a todos esos pensamientos, sensaciones o presentimientos de que algo horrible va a ocurrir inminentemente), lo primero es   tomar consciencia en ese momento  de que  aunque nuestros síntomas nos hagan pensar  lo contrario, solo es ansiedad. Realmente esto es algo que nuestro inconsciente ya sabe, puesto que si no es la primera vez que nos ocurre (la primera vez siempre es sorpresiva), ya habremos pasado y superado por esa misma situación varias veces.
Debemos  ser conscientes que el primer síntoma del ataque es creernos que nos estamos volviendo locos o que vamos a morir, así que es importante tomar consciencia de esto en este momento.  Así que nos diremos a nosotros mismos esta afirmación (si puede ser delante de un espejo y en voz alta mucho mejor). “(Tu nombre), tomo conciencia en este mismo instante de que lo que me está ocurriendo es ansiedad, estoy segur@ y a salvo”  esto lo repetiremos  varias veces hasta que sintamos que hemos tomado conciencia y por lo tanto hayamos instalado la confianza de lo que decimos en nuestro interior.
Esto,  lo debemos complementar con una respiración diafragmática, y para ello, podemos ayudarnos de  la bolsa de plástico;  yo usaba una de esas de asas blancas normales,  si no es muy grande mucho mejor, y la cogía más o menos hacia la mitad   rodeándola entre los dedos pulgar e índice.
La respiración diafragmática la has de realizar inspirando el aire con   la barriga en vez de con  los pulmones y para ello  hincha con cada inspiración la barriga como un globo, sólo la barriga, y luego  ve soltando el aire muy, muy  despacio.
Realízala en cuatro partes. Inspira con la barriga llenándola como un globo mientras cuentas hasta cuatro si es posible es voz alta. Una vez llegado al cuatro y con la barriga bien hinchada, aguanta unos segundos la respiración mientras te dices “(tu nombre), me libero de la ansiedad, estoy segur@, me siento segur@” y soltar el aire en cuatro partes de nuevo deshinchando la tripa. La afirmación la realizamos para tomar conciencia del aquí ahora.
Esto debes de hacerlo respirando dentro de la bolsa, inhalando el mismo aire que has soltado.  Esto evitará que hiperventiles y se produzca lo que se llama una “borrachera de oxigeno”,  que se produce por un desequilibrio entre el oxigeno y el dióxido de carbono, es decir, si hiperventilamos,  tu sangre recibe mucho más oxigeno que dióxido de carbono y esto es lo que provoca que  experimentes esas sensaciones tan desagradables  de despersonalización e irrealidad que nos hacen aumentar la creencia de que algo malo nos está pasando o nos estamos volviendo locos.
Realizar estas respiraciones dentro de la bolsa,  en estado de Pánico es  algo verdaderamente angustiante, no te asustes ni desistas, coger el ritmo cuesta de  unos cinco minutos que  te van a resultar eternos y  te puede dar  la sensación de  que te vas a asfixiar, pero aguanta el tirón,  porque te aseguro que no sólo no te asfixias si no que evitarás complicar los síntomas de la crisis y esta acabará mucho más rápido.
Cuando respiras dentro de la bolsa, vuelves a respirar el dióxido de carbono que has expulsado, y esto hace que se compense  el exceso de oxigeno que has recibido hiperventilando  o  respirando más rápido de lo normal,   que es lo que solemos hacer cuando tenemos taquicardia o estamos muy nerviosos.
Insisto en que las respiraciones deben ser diafragmáticas (como os he explicado) y aunque creamos por unos minutos  que nos asfixiamos, aunque el proceso sea desagradable,  debemos aguantar esa situación durante unos minutos,   hasta coger el ritmo de la respiración,  porque si no, lo que haremos es seguir hiperventilando y complicar aún más  los síntomas y consecuentemente retroalimentar la crisis.
Una vez controlemos la respiración, tomemos conciencia del aquí y ahora y aprendamos a auto-relajarnos a través de las afirmaciones, irán desapareciendo los síntomas y saldremos de la crisis.
Cuando acabes la crisis   toma conciencia en ese momento de  que además del rato desagradable que has pasado,  no te ha ocurrido nada malo e instala dentro de ti la confianza de que poco a poco las crisis se van a  dar con menos frecuencia y de menor  intensidad cada vez.
Actuando de esta manera, poco a poco irás  controlando los síntomas, y conseguirás, que no estos no desencadenen en una nueva crisis.
Para ello puedes decirte a modo de afirmación “Tomo consciencia en este momento de que he superado una crisis, estoy muy orgullos@ de mi mism@ por ello, y me libero de la necesidad de volver a sufrirla”. A partir de entonces  repítete constantemente la afirmación “Me libero de la necesidad de sufrir una nueva crisis” , “Me libero del pánico”, “Estoy segur@, me siento segur@”,”Confío en que todo está bien”.

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

Cuanto más veces nos afirmemos esto, más no lo creeremos, y más pronto instalaremos en nuestro subconsciente estas creencias. Recuerda que nuestra mente no puede tener un pensamiento positivo y uno negativo a la vez, y para que se de una crisis han de interrelacionar tres factores: Las emociones, los pensamientos y el comportamiento motor. Si somos capaces de mantener nuestra mente con estos pensamientos positivos, se acabarán instalando en nuestro subconsciente y  consecuentemente cambiarán nuestras emociones, la ecuación cambia y no se desarrollará una nueva crisis.




4 comentarios:

  1. hola vanesa,soy una chica de 28 años con un problema de fobia social que he tenido desde los 12 años,,,aunque ahora ya lo controlo pues es inevitable que pueda sentir ataques de panico,sobre todo cuando me siento atrapada en una reunion social o familiar,,intento de todo y espero que este metodo me pueda ayudar a salir de esto..gracias!
    angie17884@hotmail.com

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  2. Hola. Justo estoy pasando por momentos de crisis de ansiedad y me parece muy cierto y positivo lo que planteas para combatirlo, ya que es una situación terrible.

    Gracias por compartir esto en este blog!!!!

    Sandy. Mexico.

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  3. Hola, soy un hombre de 37 años y quiero agregar que entre los síntomas de criss de ansiedad presento los de un mareo constante y peregne , es normal eso? la verdad he pensado que hay algo mas en este proceso o etapa de mi vida y agradecería si alguien me ayuda con este temor de que exista algo mas en mi organismo.

    Gracias por compartir,

    Guatemala

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  4. Hola hoy tuve mi 1er ataque de ansiedad manejando y con mis dos pequeñas hijas, Yo estaba segura que me estaba dando un paro cardiaco hasta se me nublo la vista, sentia dolor de pecho, en mi brazo izquierdo y sensación de q estaba a punto del desmayo afortunadamente logre orillarme metros antes de la escuela de mis hijas y una maestra me auxilio y me llevo al hospital.... mientras manejaba y tenía el ataque solo pensaba en llegar a la escuela para q estuvieran a salvo mis hijas, hasta les dije q mamí siempre las amaría! En fin pense lo peor, gracias a Dios se q fué ansiedad me aplicaron una inyección y todo fué mejorando... Ahora ya sé y hoy me desahogue con mi esposo sentimientos reprimidos q traía de antes. Me comprendió y los dos vamos a trabajar en ello. Mañana el se va 1 semana de viaje y podré pensar, meditar y relajarme. Gracias a su blog sabre q hacer si me da otra crisis. Muchas gracias!

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